Intervalltrainingsangebot
spezialisiert auf 5km und 10km Wettkampf.
Ab dem 03. Dezember biete ich Mittwochs um 19:00 und Samstags um 10:00 (alternativ 14:00 nach Absprache) Intervalltraining an. Das Training ist bis in den März rein geplant.
Für wen und ist das zu empfehlen?
Es kann grundsätzlich von jedem Mitglied besucht werden, also nicht nur von Ambitionierten. Es ist jedoch in vorheriger Absprache mit mir und Deinen Laufcoachs zu überlegen, ob es für Dich Sinn macht. An oberster Stelle ist zu beachten, dass eine gescheite Grundlagenausdauer vorhanden ist und erhalten bleibt oder aufgebaut wird (siehe auch Laktatmessungen im Sport und deren Handlungsempfehlungen). Ebenso wichtig sollten die Flexibiltät (Beweglichkeit) und Laufkoordination im Vordergrund stehen. Wer darin mehr Bedarf hat, sollte seinen Trainingsschwerpunkt bei unseren Trainiern Willi, Uli, Frank und Michaela festlegen. Das Intervalltraining basiert auf einer soliden, vorhandenen Grundlagenausdauer und eine ausgeprägten Lauftechnik.
Was wird wann gemacht und ist wofür geeignet?
Der in diesem Link befindliche Plan stellt das Training skizzenhaft dar. Die tatsächliche Durchführung des Plans hängt von der Witterung der Beschaffenheit der Wege und dem Allgemeinzustand des Wohlbefindens ab, d.h. Änderungen an Art und Umfang sind vorbehaltlich.
Mittwochs werden kürzere und dafür schnellere Enheiten angeboten, vom Tempo her etwas schneller als 5Km Wettkampftempo. Zu empfehlen für Läufer, die im Verhältnis zur 10Km Zeit auf 5Km schlechter zurecht kommen.
Samstags werden längere und dafür etwas langsamerer Einheiten angeboten, die vom Tempo bei 10Km Renntempo
liegen. Zu empfehlen für Läufer, die im Verhältnis zur 5Km Zeit auf 10Km schlechter zurecht kommen.
Die Faustformel ist: 2x5Km Zeit + 1 Minute = 10Km Zeit.
Wer also mehr als 1 Minute aufaddieren muss hat tendenziell längere Tempoläufe nötig und wer weniger als 1 Minute aufaddieren muss hat tendenziell kürzereTempoläufe nötig.
In Summe ist mit einer Gesamtkilometerleistung zwischen 12km und 16km zu rechnen (inklusive Ein- und Auslaufen) und einer Dauer von ca. 1h30min.
Wie schnell muss ich eigentlich laufen?
Für die im Plan aufgeführten Strecken gilt bei Distanzen kleiner 1000m ein Tempo etrwas schneller als 5Km Renntempo.
und bei Distanzen größer 1000m ein Tempo etrwas schneller als 10Km Renntempo.
Bei 1000 gilt ein Mischtempo. Die beiliegende Tempotabelle hilft dir bei der Umsetzung.
Wo laufen wir, was brauchen wir?
Wir starten in der Regel ab der Blessemer Brücke. Gelaufen wird immer im abgesteckten Umfeld, auf einer kleinen Runde oder auf einer Pendelstrecke, so dass schnellere und langsamere den Kontakt halten können.
Als Hilfsmittel werden, wenn nötig Leuchtmarkierungen eingesetzt (z.B. alle 400m ein Leuchtband). Außerdem werden wir gelegentlich auch mal Fussgelenksmanschetten und Deuserbänder einsetzen.
Für jeden Teilnehmer ist Mittwochs dringend eine Stirnlampe zu empfehlen. Eine Stoppuhr ist für die individuelle Tempofindung auch sehr zu empfehlen. Zur Nachhaltigkeit des Trainingserfolges empfehle ich die Ergebnisse aufzuschreiben.
Was sind nützliche Add-Ons?
Ideal ist eine GPS Uhr, auf der Du die Rundenlänge einstellen kannst (Standard ist 1000m und wir nutzen oft 400m oder 500m Einstellungen, wenn wir Vielfache davon laufen) . Von weiterem Vorteil ist, wenn Du eine Pulsuhr dabei hast und die Werte protokollieren kannst.
Im Idealfall hast Du eine GPS Uhr, mit der Du die Ergebnisse in eine PC Anwendung laden kannst. Speziell für Garmin habe ich die Community LG Donatus eingerichtet, auf der man die protokollierten Zeiten und Pulskurven gegenseitig einsehen kann. Die Interpretation der Intervall- Pulskurven gibt hierbei sehr viel Informationen über dem Fitnesszustand her und wo die Stärken und Schwächen liegen.
Hier kannst Du Dir ein Muster ansehen.