Wie komme ich am besten an Grundausdauer?

Die Grundausdauer zu trainieren ist eigentlich recht einfach. Doch in der Praxis wird das Ziel oft verfehlt.

Wann laufe ich im Grundausdauerbereich?

Laufexperten raten, primär im Grundausdauerbereich zu trainieren. Alleine das reicht aus, um seine Fitness und Ausdauer zu verbessern. Wer etwas ambitionierter Unterwegs ist, kann 60-80 %  Grundausdauer trainieren und die restlichen Anteil schnell machen, zum Beispiel durch Intervalle. Im Grundausdauerbereich läuft, wer beim Laufen einen Puls im Bereich  von 70-80% seines Maximalpuls hat.
Wer also einen Maximalpuls von 176 hat, läuft dann mit Pulswerten von 123 bis 132 im GA-Bereich. Als Faustformel lässt sich auch festhalten: "Wer sich beim Laufen noch dauerhaft gut unterhalten kann, läuft im Grundausdauertempo".

Woher kenne ich meinen Maximalpuls?

  • Die exakteste Methode zur Ermittlugn ist die Leistungsdiagnostik mittels Laktatmessung unter ansteigender Belastung. Dort kommt am Ende eine Pulsskalierung raus.
  • Andere Möglichkeiten sind 3x3 Minuten sehr schnell zu laufen (Pause dazwischen ca. 3min). Im letzten Lauf wirklich alles geben. Dann lässt sich der Maximalpuls von der Pulsuhr ablesen.
    Es ist der höchste Wert der erreicht wurde.
  • Einfachere Ermittlungsverfahren aus der Praxis sind nur näherungsweise gut, da der Pulsbereich bei jedem sehr individuell ist. Es handelt sich somit um einen statistischen Durchschnitt.
    Berechnung bei Männern:  223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax (z.B. der 40 jährige Mann hat demnach einen 187er Maximalpuls)
    Berechnung bei Frauen:     226 - Lebensalter = HFmax  (z.B. die 50 jährige Frau hat demnach einen 176er Maximalpuls)

Welche Fehler kann ich machen?

  • zu schnell laufen. Es passiert oft ungewollt oder unbewusst, gerade wenn man wenig Zeit hat oder in der Gruppe das schwächste Glied ist. 
  • Ein weiterer Aspekt ist, dass man nur dann ein Grundausdauertrainung gelaufen ist, wenn der ganze Lauf entsprechend in dem Tempo war.
    Läuft man zwischendurch ein par Kilometer schnell, dann hat man seinem Körper bereits einen Trainingsreiz gesetzt, auf den er reagiert.
    Gleiches gilt für einen ultimativen Schlussspurt. 
  • zu wenig Laufen: 3xpro Woche je 1 Stunde ist eine gute Skalierung